Αξιολόγηση της μέγιστης δύναμης και σε πόσες επαναλήψεις αντιστοιχούν τα ποσοστά

Πολλές φορές κάποιος ασκούμενος του crossfit θα συναντήσει στο πρόγραμμα του την ανάγκη να εκτελέσει έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων σε μια άσκηση, με κιλά που αναλογούν σε κάποιο ποσοστό της μέγιστης δύναμής του.





Ο πιο λειτουργικός ορισμός της δύναμης είναι αυτός της μίας μέγιστης επανάληψης. Δηλαδή το μέγιστο βάρος που μπορεί κάποιος να σηκώσει με σωστή τεχνική σε μία συγκεκριμένη άσκηση. Όταν επιλέγονται ασκήσεις για την αξιολόγηση της 1 Μ.Α.Ε. (Μέγιστο Αριθμό Επαναλήψεων) πρέπει να προτιμούνται οι βασικές ή πολυαρθρικές ασκήσεις, επειδή ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και αρκετές αρθρώσεις. Έτσι γίνεται πιο ασφαλής και αποτελεσματική η διαχείριση μεγάλων φορτίων κατά την διαδικασία μέτρησής της.

Υπάρχουν δύο τρόποι υπολογισμού της 1 Μ.Α.Ε.: η άμεση και η έμμεση μέθοδος.

Για την άμεση μέθοδο μέτρησης, βρίσκεται το μέγιστο βάρος που μπορεί κάποιος να σηκώσει με σωστή τεχνική σε μία συγκεκριμένη άσκηση. Βασίζεται στη συνεχή αύξηση του εξωτερικού βάρους που μπορεί να σηκώσει κάποιος μία μόνο φορά. Η μέθοδος αυτή είναι χρονοβόρα και ανακριβής την πρώτη φορά, ενώ χρειάζεται τυποποίηση των κανόνων εκτέλεσης (ταχύτητα, τεχνική, άρχική – τελική θέση, αναπνοή κ.τ.λ.) και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς σε κάποιες ευπαθείς κατηγορίες ατόμων.

Η έμμεση μέθοδος αφορά την εκτίμηση της μέγιστης δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιείται εξωτερική επιβάρυνση για το πάνω μέρος 25 με 50% του σωματικού βάρους και 50 με 70% για το κάτω μέρος. Έπειτα, εκτελούνται με αυτά τα κιλά όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις είναι εφικτό. Αν το βάρος της αντίστασης είναι μικρό και μπορούν να εκτελεστούν πάνω από 15 επαναλήψεις, η αξιοπιστία της μέτρησης χάνεται. Σε αυτή την περίπτωση τοποθετείται μεγαλύτερο φορτίο και αφού ξεκουραστεί ο ασκούμενος επαναλαμβάνει την διαδικασία. Στη συνέχεια, με τη χρήση του παρακάτω πίνακα διαπιστώνεται η αντιστοιχία μεταξύ του αριθμού των επαναλήψεων και του ποσοστού ως προς την μέγιστη δύναμη.

ποσοστά

*Η πρώτη μέθοδος αφορά πολύ προχωρημένους και αθλητές. Η εκτίμηση της μέγιστης δύναμης (2η μέθοδος) προτιμάται, καθώς δεν υπολείπεται σε αξιοπιστία…




(Visited 673 times, 1 visits today)