Διατάσεις: Τα 3 είδη και σημεία προσοχής

Πολλές φυσικές δραστηριότητες και αθλήματα αποτελούνται από πολυαρθρικές κινήσεις που απαιτούν φυσιολογικό εύρος των αρθρώσεων. Είναι σημαντικό η μυοσκελετική λειτουργία να μην “εμποδίζεται” από ανεπαρκή ευλυγισία. Οι διατάσεις είναι η μέθοδος που χρησιμοποιείται πιο συχνά για την αύξηση του ROM (range of motion). 2 με 3 φορές την εβδομάδα είναι αυτό που συστήνεται από το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) για τους ενήλικες. Όπως η σύσταση του σώματος, η καρδιοαναπνευστική και η μυϊκή αντοχή, η δύναμη, έτσι και η ευλυγισία αποτελεί παράγοντα της φυσικής κατάστασης σχετιζόμενο με την υγεία. Αυτό σημαίνει ότι η ευλυγισία συνεισφέρει σε μια συνολικά καλύτερη ποιότητα ζωής τόσο στους αθλητές όσο και στο γενικό κοινό.




Οι διατάσεις μπορούν να εφαρμοστούν από τους ίδιους τους ασκούμενους (ενεργητικά) ή με τη βοήθεια κάποιου γυμναστή (παθητικά). Υπάρχουν γενικά 3 τύποι διατάσεων που μπορούν να εκτελεστούν ενεργητικά ή παθητικά: στατικές, δυναμικές και PNF.

Στατικές

Οι στατικές διατάσεις είναι αναμφισβήτητα η μέθοδος που χρησιμοποιείται πιο συχνά για να βελτιωθεί η ευλυγισία. Μπορούν να εκτελεστούν ενεργητικά ή παθητικά και αφορούν τη διατήρηση επιμήκυνσης ενός μυός ή ομάδας μυών για κάποια δευτερόλεπτα. Παρά τη δημοτικότητά τους, οι έρευνες που έχουν γίνει δεν έχουν δώσει σαφές συμπέρασμα ως προς το χρονικό διάστημα που πρέπει να διατηρηθεί μια διάταση. Ένα γενικό συμπέρασμα από την πληθώρα ερευνών είναι ότι πρέπει να διαρκούν 60 δευτερόλεπτα. Σε 2 με 4 σειρές των 15-30 δευτερολέπτων (π.χ. 15″διάταση x 4 σετ).

Δυναμικές

Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν κίνηση ταυτόχρονα με τη δημιουργία τάσης στους μύες. Θα πρέπει να εκτελούνται μόνο ενεργητικά. Ο στόχος είναι η ελεγχόμενη κίνηση σε μία άρθρωση στο φυσιολογικό ROM για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Σε ένα πρόγραμμα διατάσεων είναι σημαντικό να υπάρχει κλιμάκωση των δυναμικών, με σταδιακά αυξανόμενο ROM. Ιδανικά, οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν κινήσεις εξειδικευμένες ως προς τη δραστηριότητα για την οποία γίνονται.

Μερικές φορές οι δυναμικές διατάσεις συγχέονται με τις βαλλιστικές.

Στις βαλλιστικές χρησιμοποιείται η ταχύτητα της κίνησης του σώματος, σε μια προσπάθεια να επιτευχθεί μεγαλύτερο από το υπάρχον ROM. Οι διατεταμένοι μύες χρησιμοποιούνται σαν ελατήριο που τραβάει έξω από τη θέση διάτασης.

Και οι δυναμικές και οι βαλλιστικές διατάσεις μπορούν να επιφέρουν εξίσου θετικά αποτελέσματα αν εκτελεστούν σωστά.

PNF

Οι PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation – Ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση) διατάσεις περιλαμβάνουν ενεργητικές και παθητικές τεχνικές για τη βελτίωση του ROM. Τέτοιες διατάσεις θα πρέπει να εκτελούνται από προχωρημένους ασκούμενους, καθώς η υπερδιάταση είναι πιθανή αν δεν τηρηθεί σωστή τεχνική. Οι PNF τεχνικές περιλαμβάνουν μια διπλή διαδικασία όπου μια ισομετρική συστολή ακολουθείται από στατική διάταση στον ίδιο μυ. Αυτό είναι μια γενική οδηγία καθώς οι τεχνικές ποικίλουν. Με τη μείωση του μυϊκού τόνου που πιστεύεται ότι επιτυγχάνεται, αυξάνεται το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Παρότι οι έρευνες πάνω στον ακριβή τρόπο με τον οποίο οι PNF διατάσεις επιδρούν συνεχίζονται, είναι εδώ και χρόνια γνωστό ότι έχουν θετική επίδραση στο ROM.

Διατάσεις

Στοιχεία που θα πρέπει να λαμβάνονται υπ’όψιν:

Ζέσταμα

Αν και οι διατάσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στην αρχή, κατά τη διάρκεια και/ή στο τέλος της προπόνησης, είναι σύνηθες να προηγείται σύντομο αερόβιο ζέσταμα. Με την αύξηση της καρδιακής συχνότητας, αυξάνεται η θερμοκρασία των μυών και η δυνατότητά τους να διατείνονται. Ένα τυπικό ζέσταμα περιλαμβάνει στατικό ποδήλατο, ήπιο τρέξιμο, κωπηλατοεργόμετρο κ.τ.λ.

Αναπνοή

Κατάλληλες τεχνικές αναπνοών βοηθούν στη χαλάρωση και καταστούν τις διατάσεις πιο άνετες. Αργή παρατεταμένη εκπνοή κατά το τελικό σημείο της διάτασης και εισπνοή στην αρχική θέση βοηθούν στη μείωση του στρες και μειώνουν τη μυική τάση.

Στάση σώματος

Η ιδανική σωματική ευθυγράμμιση κατά την εκτέλεση των διατάσεων είναι μεγάλης σημασίας για να επιτευχθεί το στοχευμένο αποτέλεσμα.

Ένταση

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) που νιώθει κανείς μετά από βαριά προπόνηση, μπορεί να προέλθει και από υπερβολικές διατάσεις δύσκολα ανεκτές από τον ασκούμενο. Η αίσθηση θα πρέπει να είνα ευχάριστα επώδυνη.



(Visited 1,644 times, 1 visits today)