Κρυοθεραπεία για πρόληψη και αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Η αποκατάσταση είναι ουσιώδες κομμάτι της προπόνησης και γίνεται για να ελαχιστοποιηθούν οι κίνδυνοι υπερπροπόνησης και τραυματισμού, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνεται η φυσιολογική και ψυχική ετοιμότητα. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων ή κατά την περίοδο αγώνων.

Εφόσον είναι ευρέως αποδεκτή η σημαντικότητά της, έχουν δημιουργηθεί πολλές τεχνικές αποκατάστασης όπως: foam rolling, ηλεκτρική διέγερση, ρούχα συμπίεσης, υπερβαρική οξυγονοθεραπεία κ.α.

Το μπάνιο με κρύο νερό ή αλλιώς η βύθιση σε κρύο νερό είναι μια μέθοδος αποκατάστασης που χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο στο χώρο του αθλητισμού. Γίνεται αμέσως μετά την άσκηση στην προσπάθεια να βοηθηθεί η διαδικασία της αποκατάστασης.

κρυοθεραπεία

 Βελτιώνει το κρύο μπάνιο την αποκατάσταση;

Σε συνάρτηση με την ένταση, η άσκηση μπορεί να προκαλέσει κόπωση στο μυοσκελετικό, νευρικό και μεταβολικό σύστημα. Η άσκηση επίσης σχετίζεται με μικροσκοπικούς τραυματισμούς στο μυϊκό ιστό που μπορεί να προκαλέσουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS – Delayed Onset of Muscle Soreness).

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει βελτίωση στους υποκειμενικούς παράγοντες της αποκατάστασης αλλά οι αντικειμενικές μετρήσεις δεν ακολουθούν την ίδια βελτίωση.

 

“Ως υποκειμενικοί παράγοντες ορίζονται ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος και η αίσθηση της κούρασης. Οι αντικειμενικές μετρήσεις αφορούν τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά όπως η κρεατινική κινάση, τα επίπεδα του γαλακτικού κ.α.”

Είναι βέβαιο πλέον, μετά από πολλές έρευνες, ότι το κρύο μπάνιο μετά την άσκηση μειώνει τα συμπτώματα του μυϊκού πόνου αλλά και της αίσθησης της κόπωσης. Αυτό όμως που προβληματίζει και διεγείρει ερωτήματα, είναι το γεγονός ότι οι αντικειμενικές μετρήσεις δεν παρουσιάζουν διαφορά. Οπότε είναι άγνωστο το ποιοι μηχανισμοί ευθύνονται στη μείωση του συμπτώματος του DOMS. Ορισμένες θεωρίες υποθέτουν ότι ευθύνονται η αγγειοσυστολή (συστολή των αιμοφόρων αγγείων), η αναλγητική επίδραση του κρύου νερού (ανακούφιση του πόνου), το φαινόμενο placebo.

Μακροπρόθεσμες επιδράσεις

Ένα βασικό ερώτημα που προκύπτει από τη μέθοδο της βύθισης σε κρύο νερό είναι το κατά πόσο μπορεί να μειώσει τις μακροπρόθεσμες προσαρμογές της άσκησης (δύναμη, υπερτροφία κ.α.). Αν και δεν υπάρχει μεγάλος όγκος ερευνών πάνω σε αυτόν τον τομέα, κάποιες από τις υπάρχουσες έρευνες συμφωνούν στο ότι συνεχή παγωμένα μπάνια μειώνουν τις προσαρμογές και της προπόνησης αντιστάσεων και της προπόνησης αντοχής. Ωστόσο υπάρχουν και κάποιες που το αντικρούουν αυτό, οπότε το συμπέρασμα προς το παρόν παραμένει αβέβαιο.

κρυοθεραπεία

Πρακτική εφαρμογή – Συμπέρασμα

Αν και η βύθιση σε κρύο νερό χρησιμοποιείται συχνά πλέον, ακόμα δεν είναι γνωστά τα ιδανικά πρωτόκολλα.

Θερμοκρασία

Η ιδανική θερμοκρασία του νερού υπολογίζεται στους 11˚C.

Διάρκεια

Προτείνεται τουλάχιστον 10 λεπτά, με ιδανική διάρκεια 11-15.

(Visited 608 times, 1 visits today)