Το αναβολικό παράθυρο μετά την προπόνηση.

Για πολλά χρόνια το μετα-προπονητικό αναβολικό “παράθυρο” θεωρούταν δεδομένο από την κοινότητα του bodybuilding. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, υπάρχει ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση που είναι ευκαιρία να μεγιστοποιηθούν οι προσαρμογές από την άσκηση. Γενικά πιστεύεται ότι αυτό το “παράθυρο” διαρκεί το πολύ 1 ώρα. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας θρεπτικών στοιχείων σε αυτό το χρονικό διάστημα, αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση. Η καθυστερημένη πρόσληψη πρωτεΐνης επιφέρει μικρότερες μυϊκές προσαρμογές. Κάποιοι ερευνητές δε, ισχυρίζονται ότι ο χρόνος πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών είναι ακόμα πιο σημαντικός στη μυϊκή ανάπτυξη ακόμα και από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη.



Τι λένε οι έρευνες

Υπάρχει κάποια απόδειξη που δείχνει μεγαλύτερη αύξηση στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση όταν καταναλώνονται αμινοξέα σύντομα μετά την άσκηση, σε αντίθεση με την καθυστερημένη κατανάλωση. Μία τέτοια έρευνα βρήκε πολύ μεγαλύτερη αύξηση σε σκυλιά που κατανάλωσαν αμινοξέα αμέσως μετά από 150 λεπτά τρέξιμο. Αν και είναι ενδιαφέρουσα, θα πρέπει να υπάρξει κριτική σκέψη σε αυτά τα αποτελέσματα. Το τεστ σε ζώα που εκτελούν αερόβια άσκηση δεν είναι το ίδιο με την άσκηση αντιστάσεων των ανθρώπων.
Μία άλλη έρευνα που έγινε σε ανθρώπους (Levenhagen et al.) έδειξε ότι η πρωτεϊνοσύνθεση ήταν σημαντικά αυξημένη όταν καταναλώθηκε πρωτεΐνη αμέσως, σε αντίθεση με 3 ώρες μετά την άσκηση. Το πρόβλημα είναι ότι η προπόνηση περιελάμβανε μέτριας έντασης, μεγάλης διάρκειας αερόβια άσκηση. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι μακράς διάρκειας αερόβια άσκηση δεν είναι δραστηριότητα μυϊκής ανάπτυξης.

Αντιθέτως, οι Rasmussen et al. ερεύνησαν την επίδραση της πρόσληψης πρωτεΐνης μετά από άσκηση αντιστάσεων. Χωρίς αμφιβολία, αποτελεί καλύτερη απόδειξη. Σε αυτή την έρευνα, δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές στην πρωτεϊνοσύνθεση με την κατανάλωση θρεπτικών στοιχείων αμέσως μετά την άσκηση, σε αντίθεση με εκείνους που την πήραν 3 ώρες μετά.

Μία άλλη έρευνα προσπάθησε να διαπιστώσει την ύπαρξη του αναβολικού παράθυρου χρησιμοποιώντας άσκηση αντιστάσεων για περισσότερες από έξι εβδομάδες. Αυτή έγινε από τους Eamarck et al., που τυχαία επέλεξαν 13 ηλικιωμένους άνδρες (περίπου 74 χρονών) να εκτελέσουν ένα πρωτόκολλο με ασκήσεις αντιστάσεων, τρεις μέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Η μόνη διαφορά στο πρωτόκολλο ήταν ότι οι μισοί κατανάλωσαν 10 γραμ. πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση ενώ οι άλλοι σε διάστημα 2 ωρών μετά από αυτή. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το μέγεθος των μυϊκών ινών στην περιοχή των τετρακεφάλων αυξήθηκε κατά 22% στο γκρουπ που έλαβε πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση. Το γκρουπ που καθυστέρησε την πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είχε αύξηση στην υπερτροφία. Με την πρώτη ματιά αυτές οι έρευνες δείχνουν να αποδεικνύουν την υπόθεση για την ύπαρξη αναβολικού παράθυρου.

αναβολικό

Όχι τόσο γρήγορα

Η έρευνα είχε μερικές ασυνέπειες και περιορισμούς. Πρώτα, το δείγμα ήταν πολύ μικρό. Μόνο 7 άτομα είχε το γκρουπ που έλαβε πρωτεΐνη αμέσως μετά και 6 το γκρουπ που καθυστέρησε την πρόσληψη. Τόσο μικρό δείγμα φυσικά μειώνει την στατιστική ισχύ. Δεύτερον, η δόση της πρωτεΐνης ήταν αρκετά χαμηλότερη από την ποσότητα που χρειάζεται για να αυξηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση σε ηλικιωμένο πληθυσμό, που υπολογίζεται ότι είναι 40 γραμ. Επιπλέον, είναι περίεργο το ότι το δεύτερο γκρουπ δεν έδειξε καμία μυϊκή ανάπτυξη μετά από μία περίοδο 12 εβδομάδων με προπόνηση αντιστάσεων και αυτό συνέβη απλά γιατί περίμεναν 2 ώρες για να καταναλώσουν πρωτεΐνη.

Θεωρώντας ότι κάθε έρευνα που έχει γίνει και αφορά άσκηση αντιστάσεων δείχνει σημαντική αύξηση της υπερτροφίας σε αρχάριους μετά από τρεις μήνες συστηματικής προπόνησης, αυτά τα αποτελέσματα πρέπει να εξεταστούν με σκεπτικισμό. Ένα τελευταίο στοιχείο είναι, ότι εκείνοι που έλαβαν σύντομα το συμπλήρωμα, είχαν αποτελέσματα παρόμοια με άλλων ερευνών που δε χορήγησαν αμέσως μετά πρωτεΐνη. Εν κατακλείδι, αυτή η έρευνα γεννά περισσότερες ερωτήσεις παρά δίνει απαντήσεις.

Ανάλυση ερευνών

Αν κοιτάξει κανείς τη βιβλιογραφία, τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντικρουόμενα: κάποια δείχνουν όφελος στη σύντομη πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ άλλες όχι. Σε μια προσπάθεια να δωθεί φως στο θέμα, πρόσφατα έγινε μία συγκεντρωτική ανάλυση με δεδομένα όλων των σχετικών ερευνών. Συνολικά 23 έρευνες πληρούσαν τα κριτήρια για να συμπεριληφθούν και συνολικά 525 ασκούμενοι. Μία πρώτη εικόνα έδειξε ένα μικρό πλεονέκτημα στην υπερτροφία σε εκείνες που είχαν καταναλώσει πρωτεΐνη αμέσως. Παρόλα αυτά η πιο εκτενής ανάλυση βρήκε κάτι που επηρέασε τα αποτελέσματα. Στις περισσότερες έρευνες δόθηκε placebo σε εκείνους που καθυστέρησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Έτσι, εκείνοι που έλαβαν αμέσως μετά την άσκηση, κατανάλωναν περίπου 1,7 γραμ. ανά κιλό σε αντίθεση με τους άλλους που λάμβαναν μόνο 1,3 γραμ. Θεωρώντας δεδομένο ότι οι ασκούμενοι με ασκήσεις αντιστάσεων χρειάζονται ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τουλάχιστον 1.7 γρ / κιλό για να αυξήσουν τις μυϊκές προσαρμογές, εκείνοι που την έλαβαν αμέσως μετά την προπόνηση είχαν πλεονέκτημα.

Μόνο πέντε έρευνες ταίριαξαν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Δύο έδειξαν διαφορά και τρεις όχι. Οπότε είναι δύσκολο να εξαχθεί ασφαλές συμπέρασμα από τα υπάρχοντα στοιχεία. Αυτό που μπορεί να ειπωθεί με μεγάλη αυτοπεποίθηση είναι ότι οποιαδήποτε επίδραση του χρόνου κατανάλωσης πρωτεΐνης στην υπερτροφία (αν υπάρχει επίδραση), είναι σχετικά μικρή.

αναβολικό

Συμπέρασμα

Πρώτο και κυριότερο, η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κυρίαρχη στην μυϊκή ανάπτυξη. Περίπου 1,7 γραμ. ανά κιλό την ημέρα, ίσως και περισσότερο.

Ο χρόνος κατανάλωσης θρεπτικών συστατικών, μπορεί ενδεχομένως να είναι μια ωφέλιμη στρατηγική για την μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά το αναβολικό παράθυρο δεν είναι τόσο στενό όσο συχνά πιστεύεται. Αντίθετα, το παράθυρο υπάρχει σε μια πιο ευρεία έννοια. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αναβολική επίδραση του κάθε γεύματος διαρκεί μέχρι 6 ώρες. Επιπλέον, με την προϋπόθεση ότι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα καταναλώνεται σε διάστημα περίπου 3 με 4 ωρών πριν την άσκηση (ή ακόμα και πιο πριν, ανάλογα με το μέγεθος του γεύματος), δε χρειάζεται κανείς να αγχώνεται για την κατανάλωση γεύματος αμέσως μετά το τέλος της άσκησης. Για εκείνους ωστόσο που προπονούνται νηστικοί, η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση είναι πολύ πιο σημαντική για την προώθηση του αναβολισμού.

Παρόλο που οι έρευνες είναι διφορούμενες κατά κάποιο τρόπο, είναι φρόνιμο να καταναλώνεται υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, σε διάστημα 4 με 6 ωρών μεταξύ των γευμάτων, ανάλογα με το μέγεθος τους.




Πηγή: musclurardevelopment.com

Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, FNSCA

(Visited 1,102 times, 1 visits today)