Το Foam Roller και τα πλεονεκτήματά του

Το foam rolling είναι μια πρακτική χαλάρωσης των μυών, που χρησιμοποιείται ευρέως από όλο και περισσότερο κόσμο του fitness. Το μεγάλο του πλεονέκτημα και ένας βασικός λόγος που είναι δημοφιλές, είναι ότι μπορεί να γίνει χρήση του από τους ασκούμενους μόνους  τους και όχι από κάποιον επαγγελματία. Εκτός από τα foam roller, παρόμοια λειτουργία έχουν και οι κύλινδροι χειρός, τα μπαλάκια του τένις, τα lacrosse κ.τ.λ.




ΓΙΑΤΙ?

Σκοπός της χρήσης του είναι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (myofascial release), η χαλάρωση των μυών, και η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Είναι επίσης ευρέως διαδεδομένο ότι βελτιώνει την ευλυγισία μακροπρόθεσμα (σε προγράμματα μεγαλύτερα των 2 εβδομάδων) και συνεισφέρει στη μείωση του πόνου που οφείλεται στο φαινόμενο DOMS*. Λίγα λεπτά χρήσης του λοιπόν μπορούν να ανακουφίσουν από μυϊκά “πιασίματα”. Με κατάλληλο ασκησιολόγιο μπορεί να έχουν όφελος και στην ισορροπία.

*Καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS)

Ως DOMS (delayed onset muscle soreness), ορίζεται ο πόνος που νιώθει ο ασκούμενος 24 με 72 ώρες μετά την άσκηση και οφείλεται σε μικροτραυματισμούς των μυϊκών ινών. Μπορεί δε να διαρκέσει μέχρι και 7 ημέρες, ανάλογα την ένταση της προπόνησης.

 

ΠΩΣ?

Το roller μπορεί να εφαρμοστεί σε όλες τις μαλακές επιφάνειες εκτός από την κοιλιακή χώρα. Ποτέ σε αρθρώσεις και κόκαλα. Επίσης δε συστήνεται στην περιοχή του αυχένα που είναι ευαίσθητη και χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Η πίεση που θα ασκείται θα πρέπει να προκαλεί επώδυνο αλλά υποφερτό συναίσθημα και ο μυς που στοχεύουμε να μη συσπάται.

Εδώ είναι μερικές βασικές εφαρμογές του foam roller:

 

foam roller
Γαστροκνήμιος

 

foam roller
Προσαγωγοί

 

foam roller
Τετρακέφαλος

 

foam roller
Τείνων την πλατεία περιτονία και λαγονοκνημιαία ταινία

 

foam roller
Γλουτοί

 

foam roller
Απιοειδής

 

Πάνω μέρος της πλάτης
Πάνω μέρος της πλάτης

 

Πλατύς ραχιαίος
Πλατύς ραχιαίος

 

Τρικέφαλος
Τρικέφαλος

 

ΠΟΤΕ?

Η χρήση του μπορεί να γίνει πριν ή και μετά την άσκηση. Οι έρευνες που έχουν γίνει δεν έχουν καταλήξει σε σαφή συμπεράσματα, οπότε είναι θέμα ατομικό να καταλάβει κανείς πότε τον βοηθάει περισσότερο. Η διάρκεια επιμονής σε κάποιο σημείο κυμαίνεται σε 1 με 2 λεπτά ανά μυ/μυϊκή ομάδα, με έμφαση στα σημεία εκείνα που είναι πιο έντονος ο πόνος. Σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστά τις διατάσεις.

 




References

  • 1National Research Centre for the Working Environment, Copenhagen, Denmark.
  • 2School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John’s Newfoundland, Canada.

 

(Visited 1,392 times, 2 visits today)